Health Tips - अब बिना जिम के भी मसल्स हासिल करना हुआ आसान, जानिए कैसे...?
कोविड महामारी के दौरान कई जिम बंद कर दिए गए थे, जिससे जिम जाने वाले भी एक्सरसाइज के लिए जिम नहीं जा पा रहे थे। सरकारों ने कोविड प्रतिबंधों में ढील दी है और जिम भी खुल गए हैं। कई लोग अभी भी संक्रमण से बचने के लिए जिम जाने से परहेज कर रहे हैं। यदि आप जिम नहीं जाएंगे तो मसल्स/बॉडी कैसे बनेगी? यदि आप भी उन लोगों में से हैं जो ऐसा सोचते हैं तो आपको बताना चाहेंगे कि मसल्स गेन करने और फैट कम करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप चाहें तो घर पर रहकर भी मसल्स गेन कर पाएंगे।
कई लोग ऐसे भी हैं जिन्होंने घर पर ही कुछ तरीके अपनाकर लॉकडाउन में मसल हासिल कर ली है। सबसे फिट आदमी जैक जॉर्ज के अनुसार, आप घर पर रहकर भी मांसपेशियों को हासिल कर सकते हैं। बस इसके लिए घरेलू व्यायाम, आहार, पोषण आदि पर ध्यान देने की आवश्यकता है। केवल वजन प्रशिक्षण व्यायाम ही मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन बढ़ाने का तरीका नहीं है। समय के साथ प्लायोमेट्रिक और कैलीस्थेनिक एक्सरसाइज करने से भी मसल्स बनाने में मदद मिल सकती है। कैसे आप बिना जिम के भी घर पर मसल्स बना सकते हैं।
1. प्रोटीन युक्त आहार: मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर किसी को मसल्स गेन हो जाए तो उसके लिए प्रोटीन डाइट लेना बहुत जरूरी हो जाता है। प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करने और नए मांसपेशी ऊतक बनाने में मदद मिलती है। मसल्स गेन के लिए शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 से 1.7 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यदि किसी का वजन 60 किलो है तो उसे 1.5 × 60 = 90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। दिन के 4-5 मील में 90 ग्राम प्रोटीन बांटें। इसके साथ ही कॉम्प्लेक्स कार्ब का सेवन करना चाहिए। जिसमें ओट्स, चावल, ब्राउन ब्रेड, अनाज आदि शामिल हैं।
2. होम एक्सरसाइज: मसल्स हासिल करने के लिए जिम जाने का मतलब यह नहीं है कि आपको एक्सरसाइज नहीं करनी है। मसल्स गेन के लिए बॉडी वेट एक्सरसाइज/होम वर्कआउट करना जरूरी है। इसके लिए आप बॉडी वेट, छोटे घरेलू उपकरणों के साथ एक्सरसाइज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुशअप्स, पुलअप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, हैंडस्टैंड पुशअप्स, पुल-अप्स, डिप्स, बॉडी रो, अल्टरनेटिंग लंग्स, साइड प्लैंक्स, सिट-अप्स आदि करना जरूरी है। जिसके लिए आप जितना हो सके उतनी एक्सरसाइज कर सकते हैं। मांसपेशियों को सिकोड़ते समय कर सकते हैं। सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करना जरूरी है।
3. कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी करें: मसल गेन के लिए कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज भी बहुत फायदेमंद होती है। इस तरह की एक्टिविटी करने से कोर मसल्स यानी पेट की मसल्स को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इसके लिए आप तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि व्यायाम कर सकते हैं।जितने भी एथलीट होते हैं, वे सभी स्विमिंग करते हैं, जिससे मांसपेशियों के साथ-साथ फैट भी बर्न होता है। आप रोजाना 30 मिनट कार्डियोवस्कुलर एक्टिविटी भी कर सकते हैं।
4. पर्याप्त पानी पिएं: मसल्स गेन करने के लिए दिन में कम से कम 10-12 गिलास पानी पीना जरूरी है। पानी मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों को फ्लेक्स करने में बहुत मदद करता है और पानी मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है। इसलिए मसल्स गेन करने के लिए पर्याप्त पानी पिएं। गर्मियों में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
5. पर्याप्त नींद: कई शोध बताते हैं कि अगर किसी को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो इसका सीधा असर उसके शरीर पर पड़ रहा है। जिस तरह सुबह जल्दी उठने के जितने फायदे होते हैं, उसी तरह रात को गहरी नींद लेने के भी कई फायदे होते हैं। इन लाभों में मांसपेशियों का लाभ भी होता है। जब आप गहरी नींद लेते हैं तो उस समय मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और उनका आकार बढ़ जाता है। अब अगर कोई पर्याप्त नींद नहीं लेगा, तो मांसपेशियों की रिकवरी कैसे होगी? जिससे नींद कम आने से शरीर में प्रोटीन का संश्लेषण कम हो जाता है, जिससे मांसपेशियां विकसित नहीं हो पाती हैं। इसलिए हमेशा 7-8 घंटे की गहरी नींद लें।
6. तनाव कम करें: इतना ही नहीं स्ट्रेस या टेंशन लेने से शरीर में कोर्टिसोल हार्मोन रिलीज होता है, जो शरीर के लिए काफी खतरनाक बताया जाता है। कोर्टिसोल हार्मोन रिलीज होना शुरू हो जाता है और इससे मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया रुक जाती है और बदले में मांसपेशियों का नुकसान होने लगता है। इसलिए मसल्स बनाने के लिए स्ट्रेस और टेंशन फ्री रहना जरूरी है। इसके लिए आप योग और मेडिटेशन कर सकते हैं।
