Health Tips- थाली में शामिल करें ये चीजें, प्रोटीन, फाइबर की होगी पूर्ती
दोस्तो एक स्वस्थ स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर दोनो ही जरूरी हैं, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और उनकी मरम्मत करने में मदद करता है, वहीं फाइबर पाचन में सुधार करता है, पेट साफ़ रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। बहुत से लोग पनीर और अंडे जैसी प्रोटीन से भरपूर चीज़ें खाने पर तो ध्यान देते हैं, लेकिन अक्सर फाइबर के महत्व को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। फाइबर की पूर्ती के लिए थाली में शामिल करें ये चीजें-
1. दालें
भारतीय घरों में दालें रोज़ाना खाई जाती हैं। इनमें प्रोटीन, फाइबर और अन्य ज़रूरी पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण होता है।
- प्रोटीन: पकी हुई दाल के एक कप में लगभग 18 ग्राम।
- फाइबर: एक कप में लगभग 15 ग्राम।
- फ़ायदे: पाचन में मदद करती हैं, मांसपेशियों को स्वस्थ रखती हैं और पेट भरा हुआ महसूस कराती हैं।
- कैसे खाएं: सब्ज़ियों के साथ दाल बनाएं या सूप और सलाद में पकी हुई दालें मिला लें।
नोट: दाल के प्रकार और मात्रा (सर्विंग साइज़) के हिसाब से इनमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।
2. हरे सोयाबीन (एडामेम)
एडामेम, यानी कच्चे हरे सोयाबीन, प्रोटीन और फाइबर का एक पौष्टिक, पौधों से मिलने वाला स्रोत हैं। इन्हें स्नैक के तौर पर खाया जा सकता है या रोज़ के खाने में शामिल किया जा सकता है।
- प्रोटीन: पके हुए और छिले हुए एडामेम के एक कप में लगभग 18–19 ग्राम।
- फाइबर: एक कप में लगभग 8 ग्राम।
- फ़ायदे: यह पौधों से मिलने वाला प्रोटीन, फाइबर और अन्य ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करता है।
- कैसे खाएं: इन्हें सलाद, स्टिर-फ्राई (भनी हुई सब्ज़ियों), ग्रेन बाउल या सब्ज़ी की डिश में मिला सकते हैं।
3. सफ़ेद और काले चने
काबुली चने और काले चने, दोनों ही पौधों से मिलने वाले प्रोटीन और डाइटरी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।
- प्रोटीन: पके हुए चनों के एक कप में लगभग 14–15 ग्राम।
- फाइबर: एक कप में लगभग 12 ग्राम।
- फ़ायदे: पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- कैसे खाएं: चने की करी बनाएं, चने का सलाद तैयार करें, या उबले हुए काले चनों में कटा हुआ प्याज़, टमाटर और नींबू का रस मिलाकर खाएं। 4. क्विनोआ
क्विनोआ अनाज जैसा एक पौष्टिक बीज है, जिसमें प्रोटीन, फाइबर और कई ज़रूरी खनिज पाए जाते हैं। संतुलित आहार में यह चावल का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- प्रोटीन: पके हुए क्विनोआ के प्रति कप में लगभग 8 ग्राम।
- फाइबर: प्रति कप लगभग 5 ग्राम।
- फायदे: यह पौधों से मिलने वाला प्रोटीन देता है और पाचन को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- कैसे खाएं: क्विनोआ पुलाव, दलिया, वेजिटेबल बाउल या ताज़ा सलाद बनाकर खा सकते हैं।
5. ओट्स और बीज
ओट्स नाश्ते के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं, खासकर तब जब इन्हें बीजों और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर चीज़ों के साथ मिलाया जाए। इनमें घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- प्रोटीन: पके हुए ओट्स के प्रति कप में लगभग 5–6 ग्राम (यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे तैयार किया गया है)।
- फाइबर: पके हुए ओट्स के प्रति कप में लगभग 4 ग्राम।
- फायदे: यह पाचन में मदद करता है और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखता है।
- कैसे खाएं: 'ओवरनाइट ओट्स' (रात भर भिगोए गए ओट्स) तैयार करें और इसमें चिया सीड्स, अलसी के बीज, नट्स या दूध मिलाकर इसका पोषण मूल्य बढ़ाएं।