Health Tips- कम उम्र भी हो सकता हैं डायबिटीज का खतरा, जानिए कैसे बचें
दोस्तो आज डायबिटीज एक वैश्विक बीमारी बन गई है, जिससे हर तीसरा इंसान इससे ग्रसित है और रातों रात नहीं होती हैं, गलत खान-पान, शारीरिक गतिविधि की कमी और जीवनशैली से जुड़ी आदतों के कारण इसका खतरा कई सालों में धीरे-धीरे बढ़ सकता है। 25 से 35 साल की उम्र के बीच आपकी आदतें कैसी हैं, इसका आगे चलकर टाइप 2 डायबिटीज होने के खतरे पर काफी असर पड़ सकता है।
जो लोग 'प्री-डायबिटीज' (डायबिटीज से पहले की स्थिति) में हैं, वे अपनी जीवनशैली में सही बदलाव करके टाइप 2 डायबिटीज होने के खतरे को कम कर सकते हैं। ब्लड शुगर लेवल को स्वस्थ बनाए रखने के लिए यहाँ कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं:
1. 'सफेद' खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
सफेद चावल, मैदा, सफेद ब्रेड और अन्य रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का बहुत अधिक सेवन करने से ब्लड शुगर लेवल अचानक बढ़ सकता है।
जहाँ तक संभव हो, रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज (whole grains) को शामिल करें।
ब्राउन राइस चुनें या गेहूं के आटे में अन्य अनाज मिलाकर इस्तेमाल करें।
अपने भोजन में प्रोटीन के स्रोत जैसे दाल, छोले, पनीर, दही, अंडे और अंकुरित अनाज (sprouts) शामिल करें।
हरी सब्जियां, सलाद और फल (जैसे अमरूद, पपीता और सेब) खाएं।
मीठे पेय पदार्थ, पैकेट वाले जूस, मिठाइयां और बेकरी उत्पादों का सेवन सीमित करें।
2. भोजन की मात्रा (portion size) पर ध्यान दें
बहुत अधिक मात्रा में खाने से कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है और ब्लड शुगर कंट्रोल पर बुरा असर पड़ सकता है।
'संतुलित थाली' (balanced plate) के तरीके को अपनाएं:
थाली का आधा हिस्सा सब्जियों और सलाद से भरा होना चाहिए।
एक-चौथाई हिस्से में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
बाकी बचे एक-चौथाई हिस्से में रोटी, चावल या अन्य साबुत अनाज होने चाहिए।
आराम से खाएं और टीवी देखते हुए या मोबाइल फोन का इस्तेमाल करते हुए खाना खाने से बचें। जब आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, तो खाना बंद कर दें।
3. भोजन करने का सही क्रम अपनाएं
आप किस क्रम में खाना खाते हैं, इससे भी भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।
अपने भोजन की शुरुआत सलाद और सब्जियों से करें।
इसके बाद प्रोटीन से भरपूर चीजें जैसे दाल या पनीर खाएं।
अंत में रोटी या चावल खाएं।
फ्रूट जूस की जगह साबुत फल खाना बेहतर है।
4. 40 साल की उम्र से पहले जरूरी हेल्थ टेस्ट करवाएं
अपनी सेहत की जांच (monitoring) शुरू करने के लिए 40 साल के होने का इंतजार न करें। महत्वपूर्ण जांच और मापों में शामिल हैं:
फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज (खाली पेट ब्लड शुगर)
HbA1c
लिपिड प्रोफाइल
ब्लड प्रेशर
शरीर का वजन और कमर का घेरा
जिन लोगों के परिवार में डायबिटीज का इतिहास रहा है, जिनका पेट का मोटापा बढ़ रहा है, या जिनका वजन ज्यादा है, उन्हें जल्दी जांच (स्क्रीनिंग) कराने की जरूरत पड़ सकती है। जांच का सही शेड्यूल तय करने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
5. खाने का एक नियमित शेड्यूल बनाए रखें
खाने-पीने की आदतों में नियमितता रखने से मेटाबॉलिक हेल्थ बेहतर हो सकती है।
रोजाना नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना लगभग एक ही समय पर खाएं।
सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना खा लें।
देर रात में बेवजह कुछ भी खाने-पीने से बचें।
हर बार मुख्य भोजन करने के बाद 10 मिनट तक टहलें।